|
برنامه چهار هفته تمرین برای تناسب اندام ( مناسب برای بدنهای اندومورف ) برنامه تمرينات هفتگی | روز | تمرین | | روزاول | تمرين با وزنه طبق برنامه | | روز دوم | تمرين با وزنه طبق برنامه | | روزسوم | تمرينات آيروبيک وهوازی به مدت 35 دقيقه | | روز چهارم | تمرينات با وزنه طبق برنامه | | روز پنجم | تمرينات با وزنه طبق برنامه | | روزششم | تمرينات آيروبيک وهوازی به مدت 35 دقيقه | | روزهفتم | استراحت | گرم کردن : 7-12 دقيقه دو در جا دوچرخه يا پرس کوهنوردی با 65% توان (دستگاههای قلبی عروقی) | روز اول | هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم | | پرس بالا سينه با دمبل | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 | | قفسه سينه تخت با دمبل | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 | | کراس اور | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 | | پروانه با دستگاه | 8-10 | 8-10-10 | 10-10 | 10-10-10 | | پشت بازو نيمکت (پارالل) | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 | | پشت بازو با کابل پرس | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 | | پشت بازو پرس جمع با هالتر | | 8-8-10 | | 10-10-10 | | شکم با کابل | 15-20-25-20 | 15-20-20-20 | 15-15-20-20 | 20-20-20-20 | | شکم ليفت پا | 15-20-20 | 15-20-20 | 15-20-25 | 20-20-25 | نکته : وزنه ها را بر حسب توان ، رکورد و کالری جذبی روزانه تنظيم نموده که قاعدتا" بين 75% تا 95% توان و رکورد می باشد. گرم کردن : 7-12 دقيقه (دستگاههای قبلی عروقی) | روز اول | هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم | | نشراز جانب | 8-10-10-12 | 8-1010 | 12-12-15 | 10-10-12 | | سرشانه از جلو با دستگاه اسميت | 8-10-10-12 | 8-10-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 | | نشر جانب روی میز بالا سينه | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 | | نشردمبل ازجلو | 8-10 | 8-10-12 | 8-10 | 10-10-10 | | شراگز | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 | | جلو بازو با ميله EZ | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 | | جلو بازو بادمبل نشسته | 8-10-10-12 | 8-8-10 | 10-12-12 | 10-10-10 | | جلو بازو ولاری هالتر | 8-10 | 15-20-20-20 | 15-15-20-20 | 20-20-20-20 | | ساق پا ايستاده | 10-12-15 | 10-12-12 | 12-15-15 | 15-15-15-15 | | ساق پا نشسته | 12-15-20 | 12-15-15 | 15-15-20 | 10-10-15-15 | نکته: زمان استراحت بين تمرين کمتر از 2 دقيقه می باشد (برای عضلات کوچک بين 25تا45 ثانیه وبرای عضلات بزرگ 5/2
تا5/1 دقيقه می باشد) گرم کردن : 7تا12 دقيقه تمرين با دستگاههای قلبی وعروقی با شدت 65% از توان وتنش | روز اول | هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم | | زير بغل باکابل(دست باز) ازجلو | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 | | تی بار رو (دست جمع) | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 | | روئينگ | 8-10-10 | 8-8-10 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 | | زير بغل باکابل ازپشت | 8-10 | 8-8-10 | 10-10 | 10-10-10 | | شکم (کرانچ) | 12-15-20-20 | 15-15-20-20 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 | | شکم قسمت مياني | 15-15-15 | 15-15-15 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 | | ليفت پا (شکم) | 3 ست حداکثر توان | 3 ست حداکثر توان | 3 ست حداکثر توان | 3 ست حداکثر توان | | ساق پا ايستاده | 10-12-12 | 10-10-12 | 12-15-15 | 12-12-12 | | ساق پا نشسته | 10-12-12 | 10-10-12 | 12-15-15 | 12-12-15 | | ساق پا دانکی رايز با یار کمکی | 10-10-12 | 10-10-12 | 12-15-15 | 12-12-15 | گرم کردن :7-12 دقيقه حرکت با دستگاههای قلبی وعروقی (65%توان وقدرت) | روز اول | هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم | | اسکوات با دستگاه با اسميت | 10-10-12 | 8-10-12 | 12-12-15 | 10-10-12 | | هاک اسکوات | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 | | *پرس پا خوابيده | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 | | قيچی با دستگاه اسميت | 8-10-10 | 8-8-10 | 10-12-12 | 10-10-10 | | *جلوران | 8-10 | 8-8-10 | 10-12 | 10-10-10 | | ليفت مرده پا خم | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 | | * پشت ران تک پا | 8-10-10-12 | 8-8-10-12 | 10-12-12-15 | 10-10-10-12 | | پشت پاخوابيده | 8-10-10 | 8-8-10 | 10-12-12 | 10-10-10 | | * فيله ای | 10-12-12-10 | 12-15-12 | 12-12-15-15 | 12-12-15 | نکته : کليه وزنه ها را بين 75%تا95% توان تنظيم نمائيد.
|
تالار اسرار 
